Overtraining: 10 ta ogohlantirish belgisi va uni tuzatish - Kris Karmaykl

Overtraining: 10 ta ogohlantirish belgisi va uni tuzatish

Overtraining - bu ortiqcha mashq qilish emas, balki har qanday qobiliyat, tajriba va tayyorgarlik darajasidagi sportchilarda bo'lishi mumkin.
08.09.2021

Velosipedchilar va boshqa chidamli sportchilar - bu baquvvat guruh. Afsuski, sizning mashg'ulotlaringiz, mashaqqatli mashg'ulotlar va ular bilan birga keladigan charchoqni o'zlashtirish qobiliyatingiz va tayyorligingiz sportchilarni chidamliligini oshirib yuborishi mumkin. Bu erda nima izlash kerak va nima qilish kerak.

Terminologiya

Sport olimlari va murabbiylar ko'pchilik sportchilar "ortiqcha mashg'ulot" deb ataydigan narsalarga murojaat qilishning turli usullariga ega. Ba'zilar buni "haddan tashqari mashq sindromi" deb atashadi, bu yaxshi, chunki u haddan tashqari mashg'ulotlarning sabablari ko'p omillarga bog'liqligini tan oladi.

Ba'zilar buni "tiklanish bosqichida" deb atashadi, bu mashg'ulot stressi va tiklanish o'rtasidagi nomutanosiblik ekanligini ta'kidlashadi. Haddan tashqari mashg'ulotlar ta'siridan aziyat chekish uchun siz haddan tashqari tayyorgarlik ko'rishingiz shart emas. Vaqti-vaqti bilan yiqilib tushgan sportchilar uchun ortiqcha ish yukini yig'ish qiyin bo'lishi mumkin, lekin band hayot tarzi, stressli ishlar va noto'g'ri ovqatlanish sog'ayib ketishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

Ushbu maqola uchun men "haddan tashqari mashg'ulot" atamasini ishlataman, chunki ko'pchilik sportchilar buni tan olishadi.

Haddan tashqari mashg'ulotlardan kim aziyat chekadi?

Haddan tashqari mashg'ulotlar nafaqat yuqori malakali sportchilar yoki haftasiga 20 soat mashg'ulot o'tkazadigan sportchilar uchun muammo emas. Stress va tiklanish o'rtasidagi nomutanosiblik har qanday jismoniy tayyorgarlik darajasidagi sportchilarda bo'lishi mumkin. Siz sportchi sifatida qanchalik kam tayyorgarlik ko'rasiz - yoki siz sportga yangi kelganingiz uchun yoki tayyorgarlik darajangiz past bo'lgani uchun - haddan tashqari tayyorgarlik darajasiga erishish ostonangiz past bo'ladi. Sizda jismoniy talablarni qabul qilish qobiliyati kamroq, shuning uchun disfunktsiya tezroq sodir bo'ladi.

O'quv yuklamasining tez o'sishi - bu yangi boshlanuvchilar yoki jismoniy tayyorligi past bo'lgan odamlar uchun ortiqcha mashg'ulotlarning tez -tez sababidir. Tajribali sportchilar, agar juda tez bajarilsa, haddan tashqari mashq qilish alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin. Bu ko'pincha bahorda, iliq ob -havo, uzoq kunlar va tadbir maqsadlari g'ayrat va sadoqatni kuchaytirganda sodir bo'ladi.

Mashg'ulotlarning yuqori yuklanishiga o'rgangan sportchilar, haddan tashqari mashg'ulotlar ta'siridan aziyat chekishdan oldin, yuqori chegaraga ega bo'lishadi. Tajribali yoki jismoniy tayyorgarligi yuqori bo'lgan sportchilar ko'pincha mashg'ulotlarning uzoq davom etishi tufayli etarli darajada dam olmasliklari va/yoki ularning tiklanish odatlarining buzilishi (turmush tarzi/ishdagi stress, ovqatlanishdagi o'zgarishlar, uyquni buzilishi va boshqalar) tufayli tez -tez mashg'ulot o'tkazadilar.

Haddan tashqari mashg'ulot belgisi

Haddan tashqari mashg'ulotlarning yagona sababi yo'q, aksincha, omillar turkumidan kelib chiqadi. Bu ham birdaniga sodir bo'lmaydi. Siz bir haftada yaxshi bo'lishdan ortiqcha mashg'ulotlarga o'tmaysiz. Bu uzoq vaqt davomida nomutanosiblikni talab qiladi. Mana nimani qidirish kerak:

O'tkir ishlashning pasayishi

Bu shunchaki charchagan va sog'ayib keta olmaydigan tuyg'u. Sizning mashg'ulotlaringiz tartibsiz. Siz maqsadlaringizga vaqti -vaqti bilan erishmaysiz va intervallarni erta tark etasiz. Siz o'zingizni sust va og'ir his qilasiz va og'ir harakatlarni tiklash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

To'xtab qolgan taraqqiyot

Ish yuki va tiklanish o'rtasidagi bog'liqlik ishlamayapti va sizning mashg'ulotlaringiz keskin kamayadi, shuning uchun mashg'ulotlarga ijobiy moslashish uchun sharoitlar mavjud emas. Siz qumloq tuproqdasiz. Siz tinimsiz ishlayapsiz, lekin qanchalik uzoq kurashishni davom ettirsangiz, shunchalik chuqurroq cho'kasiz.

Noto'g'ri uyg'onadigan yurak urishi

Ertalabki yurak urish tezligini, tana vaznini va kayfiyatni kuzatish - ortiqcha mashg'ulot belgilarini qidirishning umumiy usuli. Vaqti-vaqti bilan bir yoki ikki kun ichida o'tadigan o'zgarishlar odatiy holdir, lekin ularning har birida, xususan, ikki yoki undan ko'pida, kamida 5 kunlik davrda, sezilarli o'zgarishlarni qo'shimcha tekshirish uchun sabab bo'ladi. Uyg'ongan yurak urish tezligi uchun, boshlang'ich darajadan +/- 7-10 zarba o'zgarishini qidiring.

Yurak urish tezligining past o'zgaruvchanligi

Yurak urish tezligining o'zgaruvchanligi - biz sportchining mashg'ulot yukini qanday hal qilayotganini ko'rish uchun qo'llaydigan yana bir o'lchov. HRV mos keladigan xususiyatlarga ega yurak urish tezligi monitoridan foydalanib, yurak urishi orasidagi vaqtdagi o'zgaruvchanlikni o'lchaydi. Yuqori o'zgaruvchanlik - bu sizning avtonom asab tizimingiz stimullarning o'zgarishiga tezda javob berishining belgisidir, bu siz xohlagan narsadir. Kam o'zgaruvchanlik - bu asab tizimining charchaganligi va ogohlantirishlarga iloji boricha javob bermasligining belgisidir. Agar siz HRVdan foydalanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, HRVni doimiy va uyg'onganingizdan so'ng darhol o'lchash juda muhim, chunki solishtirish uchun boshlang'ich daraja kerak. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun, bu erda Corrine Malkolmdan HRV haqida batafsil maqola.

Hissiy beqarorlik

Ba'zilar odatdagidan ko'ra ko'proq yig'laydilar, boshqalari turmush o'rtog'iga va hamkasblariga tegishadi, lekin hissiy beqarorlikning oshishi haddan tashqari mashg'ulotning belgisi bo'lishi mumkin. Bu aniq tuyg'u emas, balki amplituda masalasidir. Sizning hissiy javoblaringiz, ayniqsa, odatdagidek javob berishingizga nisbatan, nomutanosibdir.

Jinsiy ishtiyoqning kamayishi

Siz charchaganingizda jinsiy aloqaga unchalik qiziqmasligingiz mantiqan ko'rinadi va tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotlarning intensivligi va davomiyligi erkaklar va ayollar uchun libidoga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Buning bir qismi gormonal o'zgarishlar, shu jumladan stress gormoni kortizolning ko'payishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Yuqori sezilgan zo'riqish

Nafaqat sizning quvvatingiz past bo'ladi, balki siz ham bu pasaygan natijalarga erishish odatdagidan ko'ra qiyinroq bo'lishini his qilasiz. Bu mashg'ulot paytida normal charchoqning belgisi bo'lishi mumkin. Siz buni, ayniqsa, og'ir mashg'ulotdan bir kun o'tgach yoki mashg'ulotlar oxirida ko'rasiz. Asosiy farq shundaki, u odatda bir necha kun ichida yoki hatto bir kunda normal holatga qaytadi. Ishlash va sezilgan zo'riqish o'rtasidagi nomuvofiqlik uzaytirilsa, bu tashvishga sabab bo'ladi.

Odatdagidan yuqori seziladigan zo'riqish bilan bir qatorda, yurak urish tez-tez mashg'ulotlar paytida intensivlik darajasidagi o'zgarishlarga kam javob beradi. Bu ko'proq vaqtni oladi va sportchining yurak urish tezligini oshirish uchun ko'proq harakat talab etiladi. Vaqti -vaqti bilan yoki qattiq harakatdan so'ng, sportchilarning yurak urish tezligi pasayishi uchun ham ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Letargiya/past motivatsiya

Eshikdan chiqish har kuni qiyinchilik tug'diradigan joyga etib borganingizda, mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishingiz mumkin, siz sayohatni kechiktirish yoki o'tkazib yubormaslik uchun ko'proq bahonalar topasiz, mashg'ulotlardan zerikasiz va buni xohlamaysiz. boshqa qil. Shunga qaramay, bu odatiy mashg'ulotlar paytida vaqti -vaqti bilan sodir bo'lishi mumkin, lekin uzoq davom etadigan letargiya va motivatsiyaning pastligi muammoning belgisidir.

Uxlashda muammo

Ish hajmi va dam olish o'rtasidagi katta nomuvofiqlik uxlashni osonlashtiradi deb o'ylagan bo'lsang -da, aksincha. Haddan tashqari mashqlar uyqusizlikka, uyquning buzilishiga yoki kamroq tinchlanishga olib kelishi mumkin. Uyquni kuzatish bo'yicha yangi ilovalar sizning uyquning xatti -harakatlarini kuzatish uchun foydali bo'lishi mumkin, masalan, siz qanchalik tez -tez aralashasiz va qancha vaqt uyquda bo'lasiz.

Kasallik/shikastlanish

Sizning immunitet tizimingiz va tanangiz juda ko'p urishadi va tiklanish uchun etarli vaqt yoki yordam olmaydilar. Haddan tashqari tayyorgarlikdan o'tgan sportchi tez -tez uchrab turadigan kasalliklarga duch kelishi mumkin. Siz ham haddan tashqari yuklanishlarga, ham o'tkir jarohatlarga ko'proq moyil bo'lishingiz mumkin va bir qator yiringli jarohatlar olishingiz ehtimoli ko'proq.

Qayta tiklash uchun nima qilish kerak

Haddan tashqari mashg'ulot sharoitida yashash va mashg'ulot o'tkazish juda achinarli tajriba. Bu erda nima qilish kerak.

Dam olish

Shubhasiz, ha, lekin dam olishni xohlamaslik yoki xohlamaslik - bu qanday qilib bu erga birinchi bo'lib kelganingiz. Siz chuqur chuqur qazyapsiz, va chuqurdan chiqishning birinchi qadami - qazishni to'xtatish. Velosipedni bir muddat osib qo'ying, chunki unga minish sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yoki ishlashingizga yordam bermaydi.

Qachongacha to'liq dam olishingiz kerak bo'ladi? Hamma uchun bu har xil, lekin menimcha, hayotiy alomatlaringiz yo'qolganidan keyin muhim bosqich. Agar siz to'g'ri yo'nalishda bo'lsangiz, hissiy beqarorlik, uyqu, jinsiy aloqa va hayotingiz, sherigingiz va ishingiz uchun umumiy energiya darajasi yaxshilanishi kerak.

To'g'ridan -to'g'ri mashg'ulot bilan bog'liq holda, sizning ertalabki yurak urish tezligingiz normal holatga qaytishi kerak va siz o'zingizni dam olganingizni his qilasiz va yana minishni xohlaysiz. Sizning maqsadlaringizga bo'lgan ishtiyoqingiz yana kuchli bo'lishi kerak (yoki yangi maqsad toping). Qayta mashg'ulotlarga qaytganingizda, mashg'ulotlarga bo'lgan munosabatingiz normal holatga qaytishi kerak: sezilgan jismoniy yuk ish hajmiga mos keladi, yurak urishi tez -tez ko'tariladi va tez pasayadi va hokazo.

Kelgusi mashg'ulotlar uchun ish/dam olish balansiga murojaat qiling

Siz o'quv dasturingiz va turmush tarzingiz bilan bog'liq muammolarning kombinatsiyasi tufayli ortiqcha mashg'ulotlarga duch keldingiz. Qayta mashg'ulotni boshlashdan oldin, dasturingizni ko'rib chiqing yoki ish yukingizni to'g'rilashga yordam beradigan murabbiy bilan gaplashing. Siz hayotingizning boshqa ustuvorliklariga ega bo'lishingiz mumkin bo'lgan dam olish vaqtiga aniq bo'ling. Agar uyqu gigienasi yomon bo'lsa, uyquni yaxshilash uchun uni tuzating. Agar martaba yoki oilaviy stresslar bo'lsa, ularni hal qilish mumkin. Bu muammolarni bartaraf etish juda muhim, chunki aks holda, hayot tarzingizning bu jihatlari tez orada yana mashg'ulot o'tkazish ehtimolini oshiradi.

Sizning dietangizni sozlang

Doimiy ravishda energiya ehtiyojlarini qondirish uchun etarlicha energiya iste'mol qilmaslik, ortiqcha mashg'ulotlarga yordam beradi. Yechimning bir qismi - tanangizni tiklanishi va moslashishi uchun zarur bo'lgan narsani berish uchun ko'proq ovqatlanish. Sizning dietangizning sifati ham muhimdir. Bu yangi, to'liq ovqatlar, mo'l -ko'l meva va sabzavotlar, uglevodlar, yog'lar va oqsillarning muvozanatini iste'mol qilishga e'tibor qaratish vaqti.

Bundan tashqari, sizning umumiy ovqatlanish strategiyangizni ko'rib chiqish vaqti keldi. Ovqatlanish uslubi va ovqatlanish tanlovi mashg'ulot maqsadlariga etarlicha yordam beradimi? Agar siz ma'lum bir makronutrientni ishlash samaradorligi uchun cheklagan bo'lsangiz, uning samaradorligini qayta baholash vaqti keldi.

Yaxshiyamki, ko'pchilik sportchilar hech qachon muhim mashg'ulotlarga duch kelmaydilar. Qisqa muddatli charchoq yoki bir necha haftalik mashg'ulotlar juda tez-tez uchrab turadi va bir yoki ikki haftalik dam olish bilan osonlik bilan bartaraf etiladi. Ammo agar siz bir necha hafta yoki bir necha oy davomida yuqoridagi belgilar va alomatlar bilan shug'ullangan bo'lsangiz, chora ko'rish vaqti keldi.

Izohlar 22

Ushbu maqola uchun va javob berganlarning barchasiga rahmat. Boshqalarning boshidan kechirganlarini ko'rish juda foydali. O'ylaymanki, men OTS bilan kurashayapman. Men oxirgi 6 yil davomida marafondan ultra -triatlon, ekstremal triatlongacha mashg'ulot o'tkazdim. Men nima qilayotganimni va u bilan qaerga ketayotganimni ko'rish uchun orqaga chekinmadim. So'nggi paytlarda men asta -sekin sekinlasha boshladim va yurganimda yurak urishim tezlashib ketdi. Men ham yugurib yiqildim va yuzimga, tizzalarimga va hokazolarga urildim va bu charchoq va ochlikdan kelib chiqqan deb o'ylayman. O'ylaymanki, men kaloriya emas, balki mashg'ulotlar yuklamasini asta -sekin oshirib borayapman, lekin ko'p harakat qilsam ham, ozroq ovqatlansam ham, bu og'ir tsikl. Men, albatta, to'g'ri muvozanatni topish uchun kurashmoqdaman. Men shaxsiy murabbiyman,lekin nima qilishim kerakligini bilsam ham, uni amalga oshirish ancha qiyin. O'ylaymanki, bularning barchasini o'qib chiqqach, men hozircha yuqori zarbali mashqlarni to'xtatib, yoga va suzishga e'tiborimni qaratib, murosaga kelaman, shu yo'l bilan men o'zimni biror narsa qilayotgandek his qila olaman. Men har qanday maslahat uchun eng minnatdor bo'lardim.

Qayerdan boshlayman? Waaaaaaay, 2000 yilda, 46 yoshimda, PacTour-da yaxshi odamlar bilan krossda sayohat qildim. Men fevral oyidan sentyabrgacha bo'lgan tadbirlar oralig'ida 7000 dan ortiq mashg'ulotlarni o'tkazdim, shu jumladan balandlik kamerasida bir necha soat. Bularning barchasi to'la vaqtli ishda (men o'z kompaniyamning xayriya jamg'armasi uchun mablag 'yig'uvchi sifatida ishlaganim uchun, ular o'zlarini yaxshi qabul qilishdi). Safar yaxshi o'tdi va men o'zimni hech qachon yaxshi formada deb o'ylamayman.

O'tgan yillar mobaynida mening chavandozligim juda kamdan-kam holga kelib qoldi va '06 yilda men pastki tushayotgan koronar arteriyada 100 foizga yaqin tiqilib qolganda ("beva ayol") katta qiyinchilikka duch keldim. Root-rootdan voz kechganimdan so'ng, men chavandozlikni davom ettirdim, lekin ancha tez va bo'sh jadvalda.

Mening ishim biroz o'zgardi va men asosan dangasalik, motivatsiyaning yo'qligi va GrandDroids ™ ning kelishi tufayli deyarli o'zimni yo'qotib qo'ydim. Velosiped ozgina chang to'pladi, men ham 2011 yilda "nafaqaga chiqqanimdan" keyin.

2016 yil yanvar oyida, 279 hafta oldin, men og'irlik bo'yicha mashg'ulot dasturini boshladim va shu vaqtdan boshlab haftasiga kamida to'rtta mashg'ulotni davom ettirdim, bir hafta ham, bir mashg'ulot ham (1160 ta em) o'tkazib yubormadim. O'tgan yilning yanvar oyida men Spinner-ga sakrab tushdim va kamtarlik bilan 2022 yilda PacTour-ning yana uzoq masofaga ketishini kutib mashq qila boshladim.

Men 9 -mart kuni ochiq havoda boshladim va bugungacha (21 -may) 1000 milga yaqin masofani bosib o‘tdim. Men Klivlend MetroParkida sayr qilish va go'shtli haydovchilar bilan ishlashdan umidsizlik bilan birga bo'lgan quvonchni qaytadan kashf qildim ... Yo'q, ular mening mashg'ulot kunlarimdan beri sezilarli darajada yaxshilanmagan.

Bularning hammasini aytganimdan so'ng, men 67 yoshimda, tiklanish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi (bu ajablanarli emas). Hali ham haftada to'rt marta ko'tarilganimda (vazn kamaygan bo'lsa ham) va haftasiga to'rtdan olti marta minadigan bo'lsam -da, men o'zimni haddan tashqari mashg'ulotlarga berilib ketgandek his qilmayman, chunki men yuqorida sanab o'tilgan toifalarga kirmayman. Biroq…

Ochiq havoda boshlaganimdan beri, sonlarim va to'rtburchaklarim orqaga qaytishni mutlaqo rad etishadi. Qanchalik uzoq/uzoq yurganligim muhim emas, og'irlik har doim bo'ladi ... oldin/davomida/keyin ... va men boshlaganimdan beri. Bu shunday darajaga yetdiki, ba'zida zinapoyaning tepasida bir soniya to'xtab turishimga to'g'ri keladi. Nafas qisilishi, beqarorlik yoki muvozanat muammosi yo'q, faqat tizzalarimdan tizzalarimgacha to'liq, tinimsiz charchoq. Mening tanamda boshqa hech narsa yo'q.

Mening savolim shu: tananing faqat bir qismini haddan tashqari ko'p o'qitish mumkinmi? Aerobik jihatdan men yomon emasman, men juda kuchli va aqliy baquvvatman ... keksa odam uchun yomon emas ... faqat shu sohada ezilgan. Bunga nima bo'ldi?

Uzoq davom etganim uchun uzr.

Ajoyib maqola, yana ikkita g'ildirakda bo'lishga bo'lgan qiziqishimni qaytadan yoqtirganlardan biri ... ishni davom ettiring ... va bu eski tayoqlar qanchalik charchagan bo'lishidan qat'iy nazar ...

Jeff Sipos

Strongsville, Ogayo shtati

Jon 16:33

Men u erga bir necha bor tashrif buyurganman va bu juda achinarli. Mamlakatda murabbiylik qilayotgan kuyovim menga ortiqcha mashq qila olmasligingizni aytdi, siz dam ololmaysiz ... dam olish kunlari ovqatlanish haqida ma'lumot va cho'zish/yoga takliflari.

Tnx Kris ajoyib maqolalar uchun.

Onlayn kazino
O'yin -kulgi avtomatlari
Onlaynkazino

Bizning yangiliklarimizga obuna bo'lish orqali birinchi eksklyuziv taklifni oling va eng yaxshi onlayn kazinolarda har kungi ajoyib chegirmalarimizdan foydalaning!