Sog'ligingiz uchun mas'ul bo'ling: o'smirlar uchun qo'llanma | NIDDK

Sog'ligingiz uchun mas'ul bo'ling: o'smirlar uchun qo'llanma

Tananing qanday ishlashini va qanday qilib ovqatni yaxshiroq tanlash va faolroq bo'lishini tushuntirib, o'smirlarga sog'lom bo'lishga yordam beradigan kichik qadamlarni qo'yadi.
08.09.2021

Yoshi ulg'aygan sayin, siz o'zingiz uchun muhim bo'lgan ko'p narsalar to'g'risida o'zingiz qaror qabul qila boshlaysiz. Siz kiyim, musiqa va do'stlaringizni o'zingiz tanlashingiz mumkin. Siz tanangiz va sog'ligingiz to'g'risida qaror qabul qilishga tayyor bo'lishingiz mumkin.

Siz nima yeyayotganingiz, nima ichganingiz, qanchalik faolligingiz va qancha uxlayotganingiz haqida sog'lom qarorlar qabul qilishni boshlashingiz mumkin. Bu erda siz o'rganasiz

    - tanangiz siz iste'mol qilayotgan oziq -ovqat va ichimliklardan qanday foydalanadi va qanday qilib faol bo'lishingiz tanangizga kaloriyalarni "yoqishga" va faol bo'lishga yordam beradi.
  • sog'lom bo'lish va ularni ushlab turish uchun etarlicha uxlash qanchalik muhim
  • Sizning turmush tarzingizga mos keladigan sog'lom ovqatlanish va jismoniy faoliyatni qanday rejalashtirish kerak

"Bilasizmi?" yana foydali maslahatlar va g'oyalar uchun qutilar.

Bilasizmi?

12 yoshdan 19 yoshgacha bo'lgan bolalarning taxminan 20 foizi semirib ketgan. Ammo ovqatlanish va jismoniy faollik odatlaringizdagi ozgina o'zgarishlar sog'lom vaznga erishishingizga yordam beradi.

Tana energiyani qanday ishlatadi?

Sizning tanangiz ishlashi va o'sishi uchun energiyaga muhtoj. Oziq -ovqat va ichimliklardan olingan kaloriyalar sizga bu energiyani beradi. Oziq -ovqat mahsulotini batareyangizni kun davomida zaryad qilish uchun energiya deb tasavvur qiling. Kun bo'yi siz o'ylash va harakat qilish uchun batareyaning energiyasidan foydalanasiz, shuning uchun quvvatni saqlab qolish uchun ovqat va ichimlik kerak. Oziq -ovqat va ichimliklar orqali oladigan energiyani o'sish, faollik va kundalik hayot uchun ishlatadigan energiya bilan muvozanatlash "energiya balansi" deb ataladi. Energiya balansi sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.

Sizning tanangiz ishlashi uchun energiya kerak. Oziq -ovqat va ichimliklardan olingan kaloriyalar sizga bu energiyani beradi.

Sizning tanangizga qancha kaloriya kerak?

Turli odamlar faol bo'lishlari yoki sog'lom vaznda bo'lishlari uchun har xil miqdordagi kaloriyalarga muhtoj. Sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdori erkak yoki urg'ochi bo'ladimi, sizning genlaringiz, necha yoshligingiz, bo'yingiz va vazningiz, siz hali ham o'sayotganingiz va qanchalik faolligingizga bog'liq, bu har kuni bir xil bo'lmasligi mumkin.

Og'irlikni qanday boshqarish yoki nazorat qilish kerak?

Ba'zi o'smirlar juda oz ovqatlanib, ozishga harakat qilishadi; uglevodlar yoki "uglevodlar" bo'lgan ovqatlar kabi oziq -ovqat mahsulotlarining barcha guruhlarini kesib tashlash; ovqatdan voz kechish; yoki ro'za tutish. Kilo berishning bunday yondashuvlari nosog'lom bo'lishi mumkin, chunki ular tanangiz uchun zarur bo'lgan muhim ozuqalarni tark etishi mumkin. Aslida, noto'g'ri ovqatlanish sizning vazningizni boshqarishga xalaqit berishi mumkin, chunki bu juda kam ovqatlanish davriga olib kelishi mumkin, keyin esa siz juda och qolasiz. Noto'g'ri ovqatlanish sizning kayfiyatingizga va o'sishingizga ham ta'sir qilishi mumkin.

Chekish, o'zingizni qusish yoki vazn yo'qotish uchun parhez tabletkalari yoki laksatiflardan foydalanish ham sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Agar siz o'zingizni qusayotgan bo'lsangiz yoki o'z vazningizni nazorat qilish uchun parhez tabletkalari yoki laksatiflardan foydalansangiz, sizda jiddiy ovqatlanish buzilishining belgilari bo'lishi mumkin va siz darhol sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki boshqa ishonchli kattalar bilan gaplashishingiz kerak. Agar siz chekayotgan bo'lsangiz, bu yurak xastaligi, saraton va boshqa sog'liq muammolarini rivojlanish xavfini oshiradi, chekishni iloji boricha tezroq tashlang.

Agar siz ozishingiz kerak deb o'ylasangiz, avval sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashing. Shifokor yoki parhezshunos sizga vazn yo'qotishingiz kerakmi va buni qanday qilib sog'lom tarzda qilish kerakligini aytib berishi mumkin.

Sog'lom ovqat va ichimliklarni tanlang

Sog'lom ovqatlanish - bu qancha va qanday ovqat iste'mol qilishingizni, shuningdek ichadigan ichimliklarni nazorat qilishni o'z ichiga oladi. Shakar, tuz va nosog'lom yog'lar ko'p bo'lgan oziq-ovqatlarni meva, sabzavot, to'liq donli, kam yog'li proteinli ovqatlar va yog'siz yoki kam yog'li sutli ovqatlar bilan almashtirishga harakat qiling.

Meva va sabzavotlar

Tovoqning yarmini meva va sabzavotlardan tayyorlang. To'q yashil, qizil va to'q sariq rangli sabzavotlar S vitamini, kaltsiy va tola kabi kerakli ozuqaviy moddalarga ega. Pomidor va ismaloqni - yoki sizga yoqadigan boshqa ko'katlarni sendvichga qo'shish - bu taomga ko'proq sabzavot olishning oson usuli.

Donalar

Qayta qilingan donli don, oq non va oq guruch o'rniga to'liq bug'doy noni, jigarrang guruch, jo'xori uni va donli don kabi donli donlarni tanlang.

Bug'doy noni, jigarrang guruch, jo'xori uni va donli don kabi donli donlarni tanlang.

Proteinlar

Turkiya yoki tovuq kabi kam yog'li yoki yog'siz go'sht va dengiz mahsuloti, tuxum oqi, loviya, yong'oq va tofu kabi boshqa oqsillarga boy ovqatlar bilan quvvatlang.

Sut

mahsulotlari Yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlari bilan kuchli suyaklar hosil qiling. Agar siz laktozani hazm qila olmasangiz-oshqozondagi og'riq yoki gazni keltirib chiqaradigan sut tarkibidagi shakar-kaltsiy qo'shilgan laktozasiz sut yoki soya sutini tanlang. Yog'siz yoki kam yog'li yogurt ham sut mahsulotlarining yaxshi manbai hisoblanadi.

Sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlar

  • Ko'p shakar, nosog'lom yog 'va tuz bo'lgan pechene, konfet, muzlatilgan shirinliklar, chiplar va kartoshka kabi ovqatlarni cheklashga harakat qiling.
  • Tez ovqatlanish uchun nok, olma yoki banan bilan to'ldirishga harakat qiling; kichkina chaqaloq sabzi sumkasi; yoki dilimlenmiş sabzavotlar bilan gumus.
  • Ovqat va ichimliklaringizga shakar qo'shmang.
  • Yog'siz yoki kam yog'li sut iching va shirin ichimliklardan voz keching. Soda, energetik ichimliklar, shirin choy va ba'zi sharbatlarga shakar qo'shilgan, bu qo'shimcha kaloriya manbai. 2015-2020 yillardagi parhez bo'yicha ko'rsatmalar kunlik kaloriyalarning 10 foizidan kamini qo'shilgan shakarlardan olishni talab qiladi.

Yog'lar

Yog 'sizning dietangizning muhim qismidir. Yog 'tanangizning o'sishi va rivojlanishiga yordam beradi, hatto teringiz va sochlaringizni sog'lom saqlashi mumkin. Ammo yog'lar grammda protein yoki uglevodlarga qaraganda ko'proq kaloriyaga ega, ba'zilari esa sog'lom emas.

Ba'zi yog'lar, masalan, o'simliklardan kelgan va xona haroratida suyuq bo'lgan yog'lar siz uchun boshqa yog'larga qaraganda yaxshiroqdir. Sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar orasida avakado, zaytun, yong'oq, urug'lar va dengiz mahsulotlari, masalan, losos va orkinos baliqlari bor.

Sariyog ', tayoq margarin va cho'chqa yog'i kabi qattiq yog'lar xona haroratida qattiq bo'ladi. Bu yog'lar ko'pincha siz uchun foydali bo'lmagan to'yingan va trans yog'larni o'z ichiga oladi. To'yingan yog'lar bo'lgan boshqa ovqatlar orasida yog'li go'sht, pishloq va to'la sutdan tayyorlangan boshqa sut mahsulotlari bor. Qovurilgan tovuq, cheeseburger va qovurilgan kartoshka kabi ovqatlarga osonlikcha to'yingan va trans yog'lari ko'p. Xantalli yoki oriq go'shtli, kurka yoki sabzavotli burgerli kurka sendvichini ko'rib chiqish kerak.

Sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar orasida avakado, zaytun, yong'oq, urug'lar va dengiz mahsulotlari, masalan, losos va orkinos baliqlari bor.

Sizning tanangizga asosan tuzda bo'lgan oz miqdordagi natriy kerak. Ammo oziq -ovqat va ichimliklardan ortiqcha natriy olish qon bosimini ko'tarishi mumkin, bu yurak va umuman tanangiz uchun zararli. Yosh bo'lsangiz ham, yoshingiz o'tishi bilan sog'liq muammolarini oldini olish uchun qon bosimingiz va yurak sog'ligingizga hozirdan e'tibor qaratish lozim.

Kuniga 2300 mg dan kam yoki 1 choy qoshiqdan ko'p bo'lmagan natriy iste'mol qilishga harakat qiling. Bu miqdorga allaqachon tayyorlangan taom tarkibidagi tuz, shuningdek, ovqat tayyorlash yoki qo'shish paytida qo'shiladigan tuz kiradi.

Qayta ishlangan ovqatlar, masalan, konservalangan yoki qadoqlangan, yangi meva va sabzavotlar kabi qayta ishlanmagan ovqatlarga qaraganda ko'proq natriyga ega. Iloji bo'lsa, qayta ishlangan ovqatlardan yangi yoki muzlatilgan meva va sabzavotlarni tanlang. Ovqatni tuzlash uchun tuz o'rniga o'tlar va ziravorlar qo'shib ko'ring. Qo'shimcha tuzni olib tashlash uchun konservalangan sabzavotlarni suv bilan yuvishni unutmang. Agar siz qadoqlangan ovqatlardan foydalansangiz, "Oziqlanish faktlari" yorlig'ida ko'rsatilgan natriy miqdorini tekshiring. Quyidagi 1 -rasmda AQSh oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) 2018 yildan boshlab ko'pchilik qadoqlangan oziq -ovqat mahsulotlarida foydalanish uchun tasdiqlagan yangilangan oziq -ovqat yorlig'i ko'rsatilgan.

Rasm 1. Asl va yangi ovqatlanish faktlari yorlig'ini yonma-yon taqqoslash

Qo'shilgan shakar miqdorini cheklang

Meva kabi ba'zi ovqatlar tabiiy ravishda shirin bo'ladi. Boshqa ovqatlar, masalan, muzqaymoq va pishirilgan shirinliklar, shuningdek, ba'zi ichimliklar, ularga shirin ta'm berish uchun shakar qo'shgan. Bu shakarlarga kaloriya qo'shiladi, lekin vitamin yoki tola qo'shilmaydi. Oziq -ovqat va ichimliklar tarkibidagi shakarlardan kunlik kaloriyalaringizning 10 foizidan kamini iste'mol qilishga harakat qiling. Qandolat o'rniga olma yoki banan oling.

Qandolat o'rniga olma yoki banan oling.

Bilasizmi?

Ko'pgina o'smirlar ko'proq oziq moddalariga muhtoj:

  • kaltsiy, kuchli suyaklar va tishlarni qurish uchun. Kaltsiyning yaxshi manbalari-yog'siz yoki kam yog'li sut, qatiq va pishloq. , suyaklarni sog'lom saqlash uchun. D vitaminining yaxshi manbalariga apelsin sharbati, to'liq apelsin, orkinos, yog'siz yoki kam yog'li sut kiradi. , qon bosimini tushirishga yordam beradi. Kaliyni ko'paytirish uchun banan yoki pishirilgan kartoshkani qobig'i bilan sinab ko'ring. , sizga muntazam qolishingizga va to'yingan bo'lishingizga yordam beradi. Yaxshi tola manbalariga loviya va selderey kiradi.
  • oqsil, sizni quvvatlantirish va kuchli bo'lishingizga yordam beradi. Yong'oq moyi; tuxum; tofu; dukkakli o'simliklar, masalan, yasmiq va no'xat; va tovuq, baliq va kam yog'li go'sht hammasi yaxshi protein manbai hisoblanadi.
  • temir, sizning o'sishingizga yordam beradi. Qizil go'sht tarkibida temir eng yaxshi so'riladi. Ismaloq, loviya, no'xat va temir bilan boyitilgan don mahsulotlari ham temir manbai hisoblanadi. Siz apelsin kabi S vitamini bilan oziq -ovqat iste'mol qilsangiz, siz tanangizga bu ovqatlardan temirni yaxshiroq so'rilishiga yordam bera olasiz.

Oziq -ovqat qismlarini nazorat qiling

Bir qismi - bu siz bir vaqtning o'zida restoranda, paketdan, maktabda yoki do'stingizda yoki uyda qancha ovqat yoki ichimlik iste'mol qilishni tanlaysiz. Ko'p odamlar, ayniqsa, uydan uzoqda bo'lganlarida, kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq iste'mol qiladilar. Tayyor taomlar-restoran, oziq-ovqat do'koni yoki maktabda-tanangiz zaryadga muhtoj bo'lgandan ko'ra ko'proq qismini berishi mumkin. Uyda yoki boshqa joyda bo'lishingizdan qat'i nazar, kerakli miqdordagi oziq -ovqat va ichimliklarni eyish va ichishga yordam berish uchun ushbu maslahatlarga amal qiling.

Bilasizmi?

Faqat bitta super o'lchamli, tez tayyorlanadigan taom kun bo'yi sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya bo'lishi mumkin. Odamlarga ko'proq ovqat berilsa, ular kerak bo'lmasa ham, ko'proq eyishi yoki ichishi mumkin. Bu odat kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Tez ovqatlanayotganda, kartoshka yoki qovurilgan tovuq o'rniga sabzavotli salat yoki salat kabi kichik qismlarni yoki sog'lom variantlarni tanlang.

Ko'p yillar davomida qismlar hajmi qanday o'zgarganligini bilish uchun "Qismni buzish" viktorinasida ishtirok eting.

Tez ovqatlanayotganda, sog'lom variantlarni tanlang.

Media aqlli bo'ling

Reklama, teleko'rsatuvlar, Internet va ijtimoiy tarmoqlar sizning ovqat va ichimliklaringizga, shuningdek vaqtingizni qanday o'tkazishga ta'sir qilishi mumkin. Ko'p reklama sizni yog'li ovqatlar va shakarli ichimliklar iste'mol qilishga undaydi. Reklama sizga ta'sir qilish uchun ishlatadigan ba'zi fokuslardan xabardor bo'ling:

  • E'londa o'smirlar guruhi oziq -ovqat yoki ichimlik iste'mol qilayotgani yoki mahsulotdan foydalangan holda, o'smirlar hammasi shunday yoki shunday bo'lishi kerak deb o'ylashi mumkin. Reklamada hatto "hamma o'spirinlarga kerak" yoki "hamma o'spirinlar" kabi iboralar ishlatilishi mumkin.
  • Ba'zida reklama beruvchilar taniqli odamlarga mahsulotni ishlatishni yoki tavsiya qilishni ko'rsatishadi, chunki ular sizning sevimli mashhurlaringiz ishlatadigan mahsulotlarni sotib olishni xohlaysiz deb o'ylashadi.
  • Ovqat, ichimlik yoki faoliyatni yoshlarga hayajonli va jozibali qilish uchun reklamalarda ko'pincha multfilm figuralari ishlatiladi.

Ovqatni o'tkazib yubormang

Ovqatni o'tkazib yuborish, vazn yo'qotishning oson yo'lidek tuyulishi mumkin, lekin agar siz uni to'ldirish uchun keyinroq ovqatlansangiz, bu vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Agar siz haqiqatan ham maktab va mashg'ulotlar bilan band bo'lsangiz ham, ovqatni o'tkazib yubormaslikka harakat qilishingiz kerak. Kun bo'yi tanangizni zaryad qilish va sog'lom bo'lish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling.

  • Har kuni nonushta qiling.Nonushta tanangizning harakatlanishiga yordam beradi. Agar ertalab vaqtingiz kam bo'lsa, olma yoki banan kabi biror narsani oling.
  • Maktab kunlarida tushlik tayyorlang.Tushlikni yig'ish sizga ovqat va ichimliklar miqdorini nazorat qilishingizga yordam beradi va siz uni yeyish ehtimolini oshiradi, chunki siz uni tayyorladingiz.
  • Kechki ovqatni oilangiz bilan yeyin.Oilangiz bilan uyda tayyorlangan taomlarni iste'mol qilsangiz, siz sog'lom ovqatlarni iste'mol qilasiz. Birgalikda ovqatlanish, shuningdek, bir -biringiz bilan qayta bog'lanish va kuningiz haqidagi yangiliklar bilan bo'lishish imkoniyatini beradi.
  • Uyda oziq -ovqat xarid qilish va ovqatlanishni rejalashtirish bilan shug'ullaning.Oziq -ovqat mahsulotlarini xarid qilish, oila a'zolari yoki do'stlari bilan ovqat tayyorlash va rejalashtirish qiziqarli bo'lishi mumkin. Siz nafaqat sevimli oziq -ovqat do'konini, sog'lom ovqatlar va retseptlarni tanlashingiz, balki oilangizdagilarga ham sog'lom ovqatlanishingizga yordam bera olasiz.

Bilasizmi?

Ko'chib o'tish

Jismoniy faollik sizning kundalik hayotingizning bir qismi bo'lishi kerak, xoh sport bilan shug'ullansangiz, xoh maktabda jismoniy tarbiya mashg'ulotlarida qatnashsangiz, xoh uy ishlarini bajarsangiz, xoh velosipedda yoki piyoda yursangiz. Muntazam jismoniy faollik sizning vazningizni boshqarishga, mushaklar va suyaklar kuchliroq bo'lishiga va moslashuvchan bo'lishga yordam beradi.

Aerobik va turmush tarzi mashg'ulotlari

Siz kuniga kamida 60 daqiqa jismoniy faol bo'lishingiz kerak (PDF, 14,2 MB). Kuniga 60 daqiqalik yoki undan ko'p mashg'ulotlarning aksariyati o'rtacha yoki kuchli intensivlikdagi aerobik mashg'ulot bo'lishi kerak va siz haftasiga kamida 3 kun kuchli jismoniy faollikni o'z ichiga olishingiz kerak. Aerobik jismoniy mashqlar yoki nafasni qattiqlashtiradigan va yurak urish tezligini oshiradigan mashg'ulotlarga misol sifatida yugurish, velosipedda yurish va raqs tushish kiradi.

Yaqin atrofingizda piyoda yoki velosipedda yuring.

O'rtacha mashq qilish uchun tekis ko'chalarda yoki yo'llarda tez yurish, yugurish yoki velosipedda harakat qilib ko'ring. Jiddiylikni bilish uchun yurishingizni yugurishga, yugurishingizni yugurishga aylantiring yoki piyoda, yugurishda yoki velosipedda tepaliklarni qo'shing. Sizning faoliyatingizdan foyda olish uchun kuniga 60 daqiqani birdaniga bajarish shart emas.

Kundalik jismoniy mashg'ulotlarning 60 daqiqasi yoki bir qismi sifatida siz haftasiga kamida 3 kun og'irliklarni ko'tarish kabi mushaklarni kuchaytiruvchi jismoniy faollikni o'z ichiga olishingiz kerak.

Oddiy mashg'ulotlar, masalan, xonangizni tozalash yoki axlatni olib tashlash, yurak urish tezligingizni velosipedda yoki yugurishda tezlashtirmasligi mumkin. Lekin ular muntazam ravishda faollikni saqlashning yaxshi usullari.

Kompyuter, smartfon yoki boshqa mobil qurilmaga yuklab olishingiz mumkin bo'lgan fitnes dasturlari har kuni qanchalik faol ekanligingizni kuzatib borishga yordam beradi.

Bilasizmi?

Faoliyatlar qo'shiladi!

60 daqiqalik kundalik jismoniy faoliyatingiz doirasida halqa bilan 30 daqiqa o'q oting.

Mana, 60 daqiqalik jismoniy faollikni kuningizga qanday moslashtirishga misol:

10 daqiqa - do'stingizning uyiga piyoda yoki velosipedda yurish uchun

+

30 daqiqa - basketbol o'ynashda

+

10 daqiqa - hovlida itni quvishda

+

10 daqiqa - uyga qaytish uchun

= 60 daqiqa faollik!

Do'stlaringiz bilan dam oling

Do'stlar yoki oila a'zolari kabi faol bo'lish boshqa odamlar bilan yanada qiziqarli bo'lishi mumkin. Shuningdek, siz sport guruhiga yoki raqs klubiga qo'shilib, faollashganda do'stlar orttirishingiz mumkin. Har kuni har xil faoliyatni tanlab, narsalarni aralashtiring. Kikbol, chiroqlar yorlig'i yoki sizni qimirlatadigan, masalan, savdo markazida yurish kabi boshqa harakatlarni bajaring. Do'stlaringizni jalb qiling va ularni siz bilan sog'lom bo'lishga da'vat qiling. Xayriya yurishlari, ko'ngilochar yugurishlar yoki axlat ovlari kabi faol tadbirlarga birgalikda yoziling.

Agar menda sport anjomlari yoki mashg'ulotlarga pul bo'lmasa?

Faollikni saqlash uchun sizga pul yoki uskunalar kerak emas. Siz har kuni kamida 60 daqiqa faol bo'lish uchun maktab yo'llari va basketbol maydonchalari kabi bepul jamoat joylarini ishlatishingiz yoki ishlatishingiz mumkin. Agar siz uskunalar kerak bo'lgan sport yoki o'yinni o'ynashni xohlasangiz, qo'shnilaringiz yoki maktabdagi do'stlaringiz bilan qarz olishingiz yoki etkazib berishingiz mumkinligini tekshiring. Maktabingiz bo'yicha maslahatchi yoki jismoniy tarbiya o'qituvchisi yoki murabbiy sizni qiziqtirgan sport jamoasiga qo'shilishning narxi qancha bo'lishini aytib berishi mumkin. Ular sizning maktabingiz to'lovlardan voz kechadimi yoki kamaytiradimi yoki siz "stipendiya" ga ariza topshirishingiz mumkinligini bilishadi. faoliyat.

Tashqariga olib chiq

Balki siz yoki ba'zi do'stlaringiz uyda ko'p vaqtingizni televizor ko'rish, Internetda sayr qilish, ijtimoiy tarmoqlardan foydalanish yoki video o'yinlar bilan o'tkazasiz. Kaloriyalarni yoqish uchun ochiq havoda mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling. Bu erda sinash uchun boshqa harakatlar:

  • Arqon yoki hula halqa musobaqasini o'tkazing.
  • Frisbi o'ynang.
  • To'siq yo'lini yarating yoki yig'uvchi ov qiling.
  • Voleybol yoki bayroqli futbol o'ynang.

Agar siz uyda qolib ketgan bo'lsangiz yoki ko'p vaqtingiz bo'lmasa, kvartirangiz yoki uyingizdagi zinadan yuqoriga va pastga ko'tarilishga harakat qiling. Bundan tashqari, Internetda yoki ba'zi telekanallarda raqs va boshqa fitnes va mashq videolarini topishingiz mumkin. Ba'zi tartiblar atigi 15 yoki 20 daqiqani tashkil qiladi, shuning uchun siz ularni uy vazifasi, ko'chaga chiqish yoki boshqa mashg'ulotlar orasida siqib qo'yishingiz mumkin. Agar sizda o'yin tizimi bo'lsa, siz faol sport o'yinlarini tanlashingiz mumkin.

Ekran vaqtini qisqartirish bo'yicha maslahatlar

Uy vazifasini hisobga olmaganda, ekran vaqtini har kuni 2 soatdan kam cheklashga harakat qiling:

  • Maktabdan keyingi televizor va video-o'yin vaqtini uyda, maktabda yoki jamoangizda jismoniy mashg'ulotlar bilan almashtiring.
  • Yotishdan oldin uyali telefonni yoki boshqa qurilmani o'chiring. Ularni to'shagingizdan yoki to'shagingizdan olib qo'ying.

Etarli uyqu

Ba'zida etarlicha uxlash qiyin, ayniqsa, agar sizda ish bo'lsa, ukalarga yoki opalarga g'amxo'rlik qilsangiz yoki maktabdan keyin boshqa mashg'ulotlar bilan mashg'ul bo'lsangiz. Sog'lom ovqatlanish va etarlicha jismoniy faollik kabi, sog'lom uxlash uchun ham etarli uyqu muhim ahamiyatga ega.

Maktabda yaxshi ishlash, xavfsiz ishlash va haydash va infektsiyaga qarshi kurashish uchun sizga etarli uyqu kerak. Uyqusizlik sizni asabiylashtirishi va kayfiyatni buzishi mumkin. Ko'proq tadqiqot kerak bo'lsa -da, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, etarli darajada uxlamaslik ham kilogramm ortishiga yordam beradi.

Agar siz 13 yoshdan 18 yoshgacha bo'lsangiz, har kecha 8-10 soat uxlashingiz kerak. Uyquning etarli bo'lishi uchun nima qilish kerakligini bilib oling.

Shoshilmang

Odatlaringizni o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin. Va yangi odatlarni rivojlantirish uchun vaqt kerak. Maqsadlarga erishish uchun motivatsiyani saqlab qolish uchun quyidagi maslahatlar va "Sog'liqni saqlash chempioni" bo'limidagi nazorat varaqasidan foydalaning. Siz buni qila olasiz!

  • Sekin -asta o'zgarishlarni amalga oshiring.Ovqatlanish, ichish yoki mashg'ulot odatlaringizni bir kechada o'zgartirishni kutmang. Juda tez o'zgartirish, muvaffaqiyatga erishish ehtimolini kamaytirishi mumkin.
  • Sizga nima xalaqit berayotganini aniqlang.Uyda nosog'lom taomlar juda jozibali bo'ladimi? Maktabingizdagi oshxonada siz tanlagan ovqatlar va ichimliklar yog 'va shakardan juda ko'pmi? Bu odatlarni qanday o'zgartirish mumkin?
  • Bir nechta haqiqiy maqsadlarni qo'ying.Agar siz sodali suv ichadigan bo'lsangiz, bir nechta gazlangan suvni suv bilan almashtirishga harakat qiling. Bir muncha vaqt kamroq gazlangan ichimlik ichganingizdan so'ng, barcha sodali suvlarni olib tashlashga harakat qiling. Keyin har kuni ko'proq jismoniy faollik kabi boshqa maqsad qo'ying. Bir maqsadga erishganingizdan so'ng, boshqasini qo'shing.
  • O'zingizning yangi odatlaringizni qo'llab -quvvatlash uchun maktabda do'stingiz yoki uyda kimdir bor.Do'stingizdan, aka -ukangizdan yoki opangizdan, ota -onangizdan yoki vasiyingizdan o'zgarishlarni amalga oshirishda va yangi odatlaringizga rioya qilishingizda yordam so'rang.

Siz uchun sog'lom ovqatlanish va jismoniy faollikni rejalashtirish

Sog'lom bo'lish juda ko'p ish kabi tuyuladi, to'g'rimi? Xo'sh, bunday bo'lishi shart emas. MyPlate Daily Checklist nomli bepul onlayn vosita kundalik ovqatlanish rejasini tuzishga yordam beradi. Erkakmi yoki ayolmi, vazningiz, bo'yingiz va har kuni qancha jismoniy faolligingiz borligini yozishingiz kifoya. Tekshirish ro'yxati sizga kunlik qancha kaloriya va qancha meva, sabzavot, don, oqsil va sut mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerakligini aytadi.

NIH Body Weight Planner deb nomlangan boshqa vosita sizga ma'lum vaqt ichida sizning shaxsiy maqsadlaringizga erishish uchun kaloriya va jismoniy faollik rejalarini tuzishga imkon beradi.

Quyidagi kabi oson va sog'lom taomlarni rejalashtirishga yordam beradigan retseptlar uchun BAMga tashrif buyuring! Tana va aql.

Nonushta:banan, bir bo'lak avakado yoki pomidorli to'liq non va yog'siz yoki kam yog'li sut

Tushlik:quyuq bargli salat, pomidor va qizil qalampirli bug'doy nonli kurka sendvichi

Kechki ovqat:ikki dona -tovuq yoki qora loviya, yog'siz yoki kam yog'li pishloq va romantik salat snackli donli tako qobig'i

:olma, banan yoki havodagi popkorn.

Sog'liqni saqlash chempioni bo'ling

Kunning ko'p qismini uydan tashqarida o'tkazish sog'lom ovqat va ichimliklarni iste'mol qilishni qiyinlashtirishi mumkin. "Sog'liqni saqlash chempioni" bo'lish orqali siz o'zingizga va oila a'zolaringizga, shuningdek do'stlaringizga sog'lom ovqat va ichimliklarni iste'mol qilish va faolroq bo'lish orqali sog'lom bo'lishingizga yordam bera olasiz. Uyda yoki sayohatda bo'lishingizdan qat'i nazar, sog'lom odatlar bilan ishlash uchun ushbu nazorat ro'yxatidan foydalaning:

Har kecha, ertasi kuni sog'lom tushlik va atirlar tayyorlang. Siz to'plagan tushlikni iste'mol qiling. Avtomatlardan soda, chiplar va konfetlardan voz kechishga harakat qiling.

Tana va ongni to'ldirish uchun har kuni muntazam ravishda yotishga boring. Yotganingizda telefoningizni, televizoringizni va boshqa qurilmalarni o'chiring. Har kecha 8 dan 10 soatgacha uxlashga harakat qiling.

Sog'lom nonushta qiling.

Maktabga piyoda yoki velosipedda yuring, agar siz yaqin joyda yashasangiz va buni xavfsiz bajarishingiz mumkin. Do'stlaringizni sizga qo'shilishga taklif qiling.

Sinflar orasida, turing va aylaning, hatto keyingi mavzuingiz bir xonada bo'lsa ham.

Yonda o'tirishning o'rniga, sport zalidagi mashg'ulotlarda ishtirok eting.

Uyda ovqat va ichimliklar tanlashda ishtirok eting. Kechki ovqat tayyorlashda yordam bering va uni oilangiz bilan kechki ovqat stolida baham ko'ring.

Klinik sinovlar

Qandli diabet va ovqat hazm qilish va buyrak kasalliklari milliy instituti (NIDDK) va Milliy sog'liqni saqlash institutlarining boshqa komponentlari ko'plab kasalliklar va sharoitlarni tadqiq qiladi va qo'llab -quvvatlaydi.

Klinik sinovlar nima va ular sizga mos keladimi?

Klinik tadqiqotlar klinik tadqiqotlar tarkibiga kiradi va barcha tibbiy yutuqlarning markazidir. Klinik tadqiqotlar kasallikning oldini olish, aniqlash yoki davolashning yangi usullarini ko'rib chiqadi. Tadqiqotchilar, shuningdek, surunkali kasalliklarga chalingan odamlarning hayot sifatini yaxshilash kabi parvarishning boshqa jihatlarini ko'rib chiqish uchun klinik sinovlardan foydalanadilar. Klinik sinovlar sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilib oling.

Qanday klinik sinovlar ochiq?

Hozirda ochilgan va ishga qabul qilinayotgan klinik sinovlarni www.ClinicalTrials.gov saytida ko'rish mumkin.

Bu tarkib Milliy sog'liqni saqlash institutlari tarkibiga kiruvchi Qandli diabet va oshqozon va buyrak kasalliklari milliy instituti (NIDDK) xizmati sifatida taqdim etilgan. NIDDK tadqiqot natijalarini tarjima qiladi va tarqatadi, bemorlar, sog'liqni saqlash mutaxassilari va jamoatchilik o'rtasida sog'liq va kasallik haqidagi bilim va tushunchani oshiradi. NIDDK tomonidan ishlab chiqarilgan tarkib NIDDK olimlari va boshqa mutaxassislar tomonidan sinchkovlik bilan o'rganiladi.

NIDDK minnatdorchilik bildiradi:

doktor Aaron Kelli, Pediatriya va tibbiyot kafedrasi dotsenti, Minnesota universiteti tibbiyot maktabi

Onlayn kazino
O'yin -kulgi avtomatlari
Onlaynkazino

Bizning yangiliklarimizga obuna bo'lish orqali birinchi eksklyuziv taklifni oling va eng yaxshi onlayn kazinolarda har kungi ajoyib chegirmalarimizdan foydalaning!