Siz bajarishingiz kerak bo'lgan eng muhim 7 ta mashq - CNET

Siz bajarishingiz kerak bo'lgan eng muhim 7 ta mashq

Chiroyli fitnes mashg'ulotlari va zamonaviy mashg'ulotlarni unutmang - bu siz bilishingiz kerak bo'lgan yagona jismoniy mashqlar.
08.09.2021

Chiroyli fitnes mashg'ulotlari va zamonaviy mashg'ulotlarni unutmang - bu siz bilishingiz kerak bo'lgan yagona mashq.

Erkin og'irliklar va funktsional harakatlar kuchli bo'lishning eng yaxshi yo'li.

Odamlar mashq qilishining sabablari ko'p, lekin eng muhimi - harakatchanlik. Yoshi ulg'aygan sayin, tanamizga oziq -ovqat sumkalarini ko'tarish, egilish, bolangizni olib ketish, hatto stulga tushish va undan chiqish qiyinlashadi. O'zingizning tanangizdagi o'zgarishlardan butunlay qochib qutula olmasangiz ham, kelgusi o'nlab yillar mobaynida kuchli va kuchli bo'lishingizga yordam berish uchun haftasiga kamida bir marta bajarishingiz mumkin bo'lgan bir nechta asosiy mashqlar mavjud.

Funktsional fitnes deganda odamlarni kundalik hayotga tayyorlaydigan mashg'ulotlar tushuniladi, ular sizni yoshi ulg'aygan sari, shikastlanishlar va degenerativ kasalliklarga ko'proq moyil bo'lishingizga qaramay, iloji boricha uzoq vaqt davomida sog'lom, kuchli, harakatchan va yurak -qon tomir holatida bo'lishini ta'minlashga qaratilgan.

Maqsadga erishishning katta qismi - bu siz bajaradigan ishlarga, masalan, poldan og'ir qutini olish, mashinangizga tushish, zinapoyadan yuqoriga va pastga tushish kabi funktsional harakatlarni o'z ichiga oladi. va ko'lmak suv ustida sakrash. Funktsional harakatlar, shuningdek, siz tez -tez uchrata olmaydigan harakatlar va mashg'ulotlarga aylanadi, lekin siz ular bilan to'qnashganda, masalan, o'zingizni panjara ortidan tortib olish yoki har qanday sport bilan shug'ullanish, albatta, kuchga ega bo'ladi.

Men hamma, shu jumladan siz ham o'zlashtirishingiz kerak bo'lgan ettita eng muhim funktsional harakatlarni tasvirlab beraman.

Funktsional harakatlar hayotni osonlashtiradi.

Funktsional mashqlar elementlari

Sifatlarning ma'lum bir guruhi harakatni chindan ham funktsional qiladi. Odatda bu mashqlar:

  • Bir nechta bo'g'imlardan foydalaning (ular izolyatsion harakatlar emas, balki murakkab harakatlar).
  • Bir nechta mushak guruhlarini jalb qiling.
  • Harakatni bir nechta tekislikda (oldinga, orqaga, yonma-yon, yuqoriga va pastga) birlashtirish.
  • Mashinalarga emas, balki erkin og'irliklarga (dumbbell, barbells va kettlebells) jalb qiling.
  • Muvozanat, kuch va muvofiqlashtirishni rivojlantiradi.
  • Tana xabardorligini va birgalikdagi harakat doirasini yaxshilang.

Funktsional mashqlar sizni tanangizni tizim sifatida ishlatishga o'rgatadi. Bu izolyatsiya mashqlaridan farq qiladi, masalan, stulga o'tirish va og'irlikni ko'tarish uchun to'rt boshli mushaklaringizni izolyatsiya qilish. Haqiqiy hayotda siz bu harakatni hech qachon taqlid qilmaysiz - sizning to'rtburchaklaringiz tos suyaklari, buzoqlar, kalçalar va yadro bilan birga harakatlanadi.

Yakkalanish mashqlarining o'z o'rni bor: individual mushaklarni kuchaytirish odamlarga jarohatlardan tuzalishga yoki mushaklarning muvozanatini tuzatishga yordam beradi. Biroq, funktsional harakatlar o'zlashtirish uchun eng muhim, qo'llaniladigan va foydali mashqlardir.

Apple Watch Series 5: Birinchi qarash va hamma narsa yangi

Kuchli bo'lishingiz kerak bo'lgan 7 ta funktsional harakat

Agar siz kuchliroq bo'lishga tayyor bo'lsangiz, kundalik mashg'ulotlarni engillashtiring va hayotda o'zingizni qobiliyatliroq his eting, ushbu to'qqiz funktsional mashqni sport zaliga qo'shing. Siz ularni mustaqil ravishda yoki xohlagan kombinatsiyadagi sxemada sinab ko'rishingiz mumkin.

Shuni yodda tutingki, agar siz yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz yoki formangizga ishonchingiz komil bo'lmasa, bu harakatlarni xavfsiz bajarishingizni ko'rsatadigan professional yoki tajribali do'stingizdan yordam so'rash yaxshidir.

Bitta variant - CrossFit, F45 treningi, Barry's Bootcamp va Opex Fitness kabi turli xil funktsional fitnes dasturlarini sinab ko'rish, agar siz mustaqil mashq qilishni xohlamasangiz.

1. Deadlifts

Shaxsiy murabbiy mijozga o'lik yuk ko'tarishga yordam beradi.

Deadlifts barcha funktsional harakatlarning eng funktsionalidir. O'ylab ko'ring: biror narsani olish uchun necha marta egilasiz? Ehtimol, siz tasavvur qilganingizdan ham ko'proq. Qachonki siz qutichani, sumkani, bolani, kichkina itni yoki boshqa narsalarni olsangiz, o'lik yuk ko'tarasiz. Yoki hech bo'lmaganda siz bo'lishingiz kerak.

Ko'p odamlar buyumlarni erdan noto'g'ri ko'taradilar, oyoqlari va yadrosidan foydalanmasdan, faqat orqa mushaklari bilan tortadilar. Sport zalida o'lik yuk ko'tarish mashqlari sizga yaxshi narsalarni tanlashni o'rgatishi mumkin - kestirib, orqa tomonni tekis ushlab turing va oyoq muskullarini yig'ing. Bu aeroportda yuk yukidan og'ir chamadoningizni tortib olish kabi asosiy mashg'ulotlarda shikastlanish xavfini kamaytiradi.

2. Squats

Barbell orqaga cho'kdi.

Stevica Mrdja/EyeEm/Getty Images

Squats eng muhim funktsional harakatlardan biri sifatida o'lik ko'tarilishlarga yaqin ikkinchi o'rinda turadi. Squatting - bu odamlar erishishi kerak bo'lgan tabiiy pozitsiya.

To'g'ri bajarilganda, chayqalish sizning to'rtburchaklar, son, tos suyaklari, pastki orqa va qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi. Yomon bajarilganda, siz mushak guruhlaridan biriga shikast etkazishingiz mumkin. Agar siz chayqalish shakli bilan kurashayotgan bo'lsangiz, qo'llab-quvvatlanadigan chig'anoqlardan boshlashingiz mumkin: chuqurlikka tushish mashqini bajarayotganda, divanning orqa qismidagi kabi, to'xtatib turuvchi murvatni yoki mustahkam narsani ushlab turing.

3. Yuqori bosish

Yuqori press elkangizni mustahkamlaydi va elkangiz bo'g'inlarini himoya qiladi.

Kori Jenkins/Getty Images

"Qattiq matbuot" va "harbiy matbuot" deb ham ataladi, yuqori bosma qo'llaringizni og'irlik bilan to'liq yuqoriga cho'zishni o'z ichiga oladi. Buning uchun siz shtanga, dumbbell va hatto choynakdan foydalanishingiz mumkin. Ba'zi funktsional o'quv rejalari, odamlarning tepasida qum yostig'i yoki yog'och kabi haqiqiy narsalarni bosish orqali haqiqiy hayotiy masalalarga jiddiyroq yondashishni yaxshi ko'radi.

O'lik yuk ko'tarish singari, siz yukni bosish naqshini o'zingiz tasavvur qilganingizdan ko'ra tez -tez bajarasiz. Har safar biror narsani qo'yish yoki tushirish uchun balandlikka ko'tarilsa, siz tepada bosasiz. Bu harakat nafaqat kundalik hayotga ta'sir qiladi, balki elkangizning asosiy mushaklarini mustahkamlaydi, uning ostidagi mo'rt bo'g'inni himoya qiladi (sizning elkangiz bo'g'imlari juda harakatchan to'p va rozetka tuzilishi tufayli shikastlanishga juda sezgir).

4. Yuk ko'tarish

Pull-uplar sizning orqa, qo'l va yadroingizni mashq qiladi.

Grady Reese/Getty Images

Yuk ko'tarish: Ko'rinishidan oddiy, lekin juda qiyin. Garchi tortish mashqlari ko'pchilik odamlar hayotda ishlatadigan harakatga to'g'ridan-to'g'ri tarjima qilinmasa-da, funktsional jihat shundaki, tortish mashqlari bir vaqtning o'zida ko'plab mushak guruhlarini kuchaytiradigan ko'p qirrali mashqdir.

Siqish mashqlarini bajarayotganda siz elkalar, tirsaklar va bilaklarda harakat qilasiz va bilak, bitseps, yuqori orqa va o'rtadagi muskullarni qisasiz. Chunki tortishish skapulalarni orqaga tortishni o'z ichiga oladi (yelkalarni oldinga va pastga tortish-elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'yish haqida o'ylash), ular holatni yaxshilashga va turg'unlik bilan bog'liq og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ko'plab ko'ngilochar mashg'ulotlar tortish mashqlaridan foyda oladi: siz eshkak eshish yoki tortish harakatlarini bajarayotganda bel va qo'l muskullaridan foydalanasiz, shuning uchun tortish mashqlarini o'zlashtirish sizga suzish, baydarka va qoyaga chiqish kabi sevimli mashg'ulotlaringizga yordam beradi.

5. Push-uplar

Push-uplar ko'kragida, elkasida va yadroda kuch hosil qiladi.

Hinterhaus Productions/Getty Images

Tana vaznining yana bir hayratlanarli qiyin harakati (o'z tanangizni erdan itarish shunchalik qiyin bo'lishi mumkinligini kim bilgan?), Push-uplar asosan ko'kragingizda, elkangizda, tricepsda va yadroda kuch hosil qiladi.

Bu har qanday og'ir jismni itarish degan ma'noni anglatadi, lekin katta foyda sizning o'murtangizni g'ayritabiiy va potentsial zararli pozitsiyalardan himoya qilib, himoyasiz holatda ushlab turish qobiliyatidir. Agar push-up paytida kestirib yoki orqangiz gipertek cho'zilgan bo'lsa, bu sizning asosiy stabilizatsiya va kuch bilan ishlashingiz kerakligining belgisidir.

Agar siz standart push-uplarni qila olmasangiz (faqat oyoq barmoqlari va qo'llaringizni erga), tizzangizga o'zgartirilgan push-uplardan boshlang. Mushaklaringiz, ayniqsa, asosiy mushaklaringiz umurtqa pog'onasini qo'llab -quvvatlaydigan va yaxshi shaklni saqlab turadigan darajada kuchliroq bo'lmaguncha osonroq variant bilan mashq qilish yaxshiroqdir.

6. O'pka

O'pka zinapoyaga chiqish kabi kundalik ishlarga tarjima qilinadi.

Siz o'pkalarni oyoqlaringizdagi mushak massasini to'plashning yaxshi usuli deb o'ylashingiz mumkin, lekin ular sonlarning soniga qaraganda ko'proq foyda keltiradi. Squats singari, o'pka ham to'rtburchaklar, sonlar, dumg'aza, yadro va pastki orqa qismlarini jalb qiladi - katta farq shundaki, o'pka bir tomonlama harakatdir, squats esa ikki tomonlama harakatdir.

Bir tomonlama-bu "bir tomonlama" deb aytishning oddiy usuli. O'pka bilan siz ikkala oyog'ingiz bir vaqtning o'zida ishlaydigan squatsdan farqli o'laroq, bir oyog'ingiz bilan ishlaysiz. Bundan tashqari, o'pka sizning buzoqlaringizni jalb qiladi, bu sizning oyoqlaringizni qimirlatishni o'z ichiga olgan deyarli har qanday faoliyatga katta hissa qo'shadi.

O'pka sizga bitta oyoq kuchini o'z ichiga olgan har qanday mashg'ulot uchun kuch to'plashga yordam beradi, yoki, odatda, siz katta qadam tashlashingiz kerak bo'lganda, masalan, platformaga chiqish yoki yurish paytida toshga chiqish. Ular, shuningdek, muvozanat va barqarorlikka yordam beradi, chunki tanangizning bir tomonida ishlash umurtqa pog'onasini bir tekis ushlab turish uchun stabilizatsiya qiluvchi mushaklarni faollashtirishga majbur qiladi.

7. Yuklangan yuk tashuvchilar

Oziq -ovqat mahsulotlarini olib kelish uchun ikkita safar qilishdan charchadingizmi? Kettlebell tashuvchilarni sport zaliga qo'shing.

Xose Junior/EyeEm/Getty Images

Yuk ko'tarilgan yuklar, shuningdek, dehqon yuklari deb nomlanadi, bu sizning qo'lingizda og'ir narsalarni tashish bilan bog'liq har qanday talabga tayyorlanishi mumkin. Siz dumbbell, choynak yoki suv bilan to'la chelaklar kabi g'aroyib narsalar bilan yuk tashishingiz mumkin.

Yuklangan yuk tashishning afzalliklari? Yaxshilangan tutish kuchi, yuqori orqa kuch, elka stabilizatsiyasi va yadro stabilizatsiyasi. Ba'zida e'tibordan chetda qoladigan yana bir afzallik - bu aylanish qarshiligi yoki sizning yadroingizni istalgan yo'nalishda tortadigan narsaning og'irligiga qarshi turish qobiliyatingiz. Va, albatta, bir safarda barcha oziq -ovqat mahsulotlarini yuqoriga ko'tarish.

Ushbu maqolada keltirilgan ma'lumotlar faqat ta'lim va ma'lumot uchun mo'ljallangan va sog'liq yoki tibbiy maslahat uchun mo'ljallanmagan. Tibbiy holat yoki sog'liqni saqlash maqsadlari bilan bog'liq har qanday savolingiz bo'lsa, har doim shifokor yoki boshqa malakali tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan maslahatlashing.

Onlayn kazino
O'yin -kulgi avtomatlari
Onlaynkazino

Bizning yangiliklarimizga obuna bo'lish orqali birinchi eksklyuziv taklifni oling va eng yaxshi onlayn kazinolarda har kungi ajoyib chegirmalarimizdan foydalaning!